Nombreux sont les grimpeurs qui « délaissent » le travail des jambes… Et oui, il n’y a pas que les tractions et les pompes ! 

Pourtant, travailler les jambes spécifiquement pour l’escalade est très important : avoir des jambes fortes, puissantes et souples vous apportent de l’endurance, la possibilité de faire de plus gros et des mouv’ plus durs, ainsi qu’une meilleure technique de pieds.

Et c’est logique car vous allez alors pouvoir mettre un maximum de poids sur vos pieds et vos jambes et donc pouvoir « reposer » vos bras pour la suite.

Que cela apporte-t-il ?
Force : C’est la base de la musculation. Vous pourrez mettre un maximum de poids sur vos jambes.
Puissance : Vous travaillerez votre explosivité et votre faculté à faire des mouv’ dynamiques.
Souplesse : Ajoutée à la puissance et la force, la souplesse vous propulsera à un tout autre niveau de grimpe.
Endurance : Elle jouera un rôle important dans la plupart des situations compliquées que vous aurez à faire face.

Voici une petite liste d’exercices simples à réaliser :

1. Squat et deadlift

Ces 2 exercices sont les plus fondamentaux et les plus compréhensibles pour travailler les jambes. Chacun de ces exercices travaillent tous vos muscles en profondeur et sont très importants dans tous types de mouvements.

The squat. Form notes: wide stance, back straight, head and eyes up, keep chest up, push butt out. Photo: Andrew Bydlon
Le squat. A noter : bien écarter les jambes, rester droit (et tête droite), garder la poitrine haute et les fesses en arrière.  
The deadlift. Form notes: straight arms, bar close to shins. Photo: Andrew Bydlon
Le deadlift. A noter : bras droits, la barre près des tibias.

Ces exercices peuvent être réalisés sans poids (visez de grandes répétitions ou un effort long). 3 séries de 10 répétitions vont vous renforcer assez vite. Si vous voulez mettre du poids, prenez environ 70% de votre maximum.

2. Position accroupie

Ici, vous allez travailler la force de vos mollets et de vos doigts de pied pour ainsi pouvoir les poser sur de toutes petites prises. Vous gagnerez également en équilibre et en stabilité sur des mouv’ délicats et techniques. Pour chacun de ces exos, faites de grandes séries (plus de 50 par ex) sans poids, ou 3 séries de 10 en restant au point de départ avec du poids.

Catcher calf raises. Form notes: upright torso, knees pointed out. Photo: Andrew Bydlon
Accroupi. A noter : garder le torse bien droit, les genoux pointant vers l’extérieur, les talons levés.

3. Step

Ce mouvement demande de l’équilibre et de la souplesse, ainsi que de la force.
3 séries de 15 pour chaque jambe pourront satisfaire tous grimpeurs recherchant la performance.

Bulgarian lunges. Form notes: shoulder blades engaged, knee dips straight down. Photo: Andrew Bydlon
Les fentes bulgares. A noter : épaules engagées, les genoux bien pliés.

Pour cet exercice, vous devez placer un banc derrière vous, mettre une jambe dessus en poser seulement la pointe du pied. Avec un poids dans chaque main, fléchissez votre genou à 90° et remontez. Plus votre jambe d’appui sera loin du banc, plus l’exercice s’intensifiera.

4. Variante des flexions 

Cela vous demandera de l’endurance, de la souplesse et de la force dans les mollets, et travaillera des muscles « oubliés » qui vous aideront pour la grimpe. Enchaîner 1 minute ou un grand nombre de répétitions, et vous devriez sentir les muscles chauffés durant les derrières secondes. Vous pouvez également utiliser des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Core-to-toe side lunges. Form notes (right side): head in nuetral position, legs straight, one fluid motion. Photo: Andrew Bydlon
Variante des flexions. A noter : la tête reste en position neutre, les jambes tendues, un mouvement fluide.

Depuis la position de départ, effectuez une flexion sur la droite par exemple, gardez le pied droit et la jambe gauche complètement tendue. Allez le plus loin possible avant de revenir à la position de base et lever votre jambe (tendue toujours hein) le plus haut possible. Réalisez cet exercice sans poids dans un premier temps afin d’assimiler le mouvement.

Tiré d’un article du site Climbing.

Mon plus grand regret est de ne pas avoir commencé l'escalade dès mon plus jeune âge !

0 Comments

Leave a Comment

Veuillez patienter...

Inscription à la newsletter GRIMPO

Abonne-toi à notre newsletter 100% grimpe et ne loupe aucune info sur l actualité grimpante mondiale ! Tu feras ainsi partie de notre communauté de grimpos qui s agrandit de jour en jour :)